Sraith cleachtaí

Cé nach aisling inniu go bhfuil figiúr álainn, toned aige? Baineann gach duine an sprioc seo amach ina bhealach féin. Caitheann cuid acu iad féin le aistí bia agus laethanta troscadh, tugann go leor cuairt ar gyms agus oibríonn siad amach le hoiliúnóirí, agus déanann cuid acu cleachtaí sa bhaile, ag obair leis an ngrúpa matán atá ag teastáil. I measc na modhanna go léir atá ann cheana féin, is é gníomhaíocht fhisiciúil an bealach is fearr chun d’fhigiúr a cheartú, do shláinte a thonú agus a fheabhsú.

Réitíonn sraith cleachtaí dea-roghnaithe go leor saincheisteanna. Áirítear leis seo dó saille, matáin a phumpáil, galair thromchúiseacha a chomhrac, agus am fóillíochta taitneamhach a chinntíonn giúmar maith i gcónaí. Déan iarracht do chlár uathúil féin a chruthú, agus cabhróimid leat le seo.

Gnéithe de sraith de cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas

Is cuma cén áit a bhfuil sé ar intinn agat cleachtadh. D'fhéadfadh sé seo a bheith ina seomra aclaíochta nó d'árasán féin. Ní féidir torthaí maithe a bhaint amach ach trí chur chuige comhtháite a sholáthar, nuair a chuirtear oiliúint neart agus cardio le chéile go rathúil.

Ar ndóigh, déantar an éifeacht is mó a bhaint amach trí oiliúint eatramh, a bhaineann le dian-fhorghníomhú gluaiseachtaí roghnaithe. Ach ní chailleann an clár oiliúna clasaiceach a ábharthacht. Cén fáth an casta:

• Má dhéanann tú comparáid idir cineálacha éagsúla aclaíochta, ceadaíonn aclaíocht aeróbach duit i bhfad níos mó saille coirp a dhó ar feadh na tréimhse céanna. Ach is fiú a thabhairt faoi deara nach dtarlaíonn an próiseas dó saille ach amháin i láthair na huaire a dhéantar gluaiseachtaí. Ag an deireadh stopann sé.

• Dóíonn oiliúint neart níos lú calraí, ach leanann a chuid buntáistí ar feadh suas le 6 uair an chloig tar éis an workout. Tá an cleachtadh críochnaithe agat cheana féin, ach tá do matáin fós ag dó saille.

Déanaimid i gcrích: is fearr an dá rogha a chur le chéile. Cuirimid tús leis an gceacht le cleachtaí neart agus críochnóimid le cardio. Sa chéad chás, dóitear carbaihiodráití, agus sa dara ceann, dóitear saillte go díreach.

Minicíocht agus fad sraith cleachtaí do gach grúpa matán

Is éard atá i gceist le meáchain caillteanas calories a dhó ó bhia. Más mian leat i ndáiríre meáchan a chailleadh agus ansin ton do chorp, ansin molann saineolaithe oiliúint 3 go 5 huaire sa tseachtain. Sa chás seo, chomh maith leis an sraith roghnaithe cleachtaí, beidh siúl go rialta, jogging san aer úr, snámh, agus mar sin de a mheas mar workout.

Tá an fad do gach cineál gníomhaíochta difriúil:

• Mura n-áirítear leis an workout ach cleachtadh aeróbach, ansin chun na torthaí is mó a bhaint amach is gá duit a fheidhmiú ó 30 nóiméad go 1 uair an chloig. Cuimsíonn an tréimhse ama seo gá le téamh suas 10 nóiméad. Caitear an chuid eile den am ag déanamh cleachtaí síneadh agus croí.
• Ba cheart go mairfeadh ranganna a chuimsíonn oiliúint neart amháin ó 45 go 90 nóiméad. Ríomhtar an t-am sosa ina n-aonar, ag brath ar spriocanna na hoiliúna, chomh maith leis an gclár atá á gcur i bhfeidhm. Is minic nach bhfuil an chuid eile idir athrá níos mó ná 40 soicind, agus idir na cleachtaí iarbhír - nach mó ná nóiméad go leith.

• Maireann seisiún cuimsitheach le cleachtaí neart agus cardio uair an chloig ar a laghad. Ar dtús, caitear thart ar 45 nóiméad ag déanamh cleachtaí le do mheáchan nó meáchain féin. Ansin caith ar a laghad 20 nóiméad ag déanamh cardio.

Cén trealamh a bheidh uait?

Braitheann iomláine agus iomláine an chláir oiliúna ar an trealamh spóirt atá ar fáil agus atá ag teastáil. Tá an seomra aclaíochta i bhfad níos éasca, toisc go bhfuil an trealamh riachtanach go léir ar fáil. Sa bhaile, ní féidir i gcónaí trealamh aclaíochta áirithe a shuiteáil. Sa chás seo, tá sé tábhachtach do thosaíochtaí a shocrú i gceart agus na cleachtaí sin a roghnú duit féin ar féidir leat trealamh aclaíochta a aimsiú dóibh.

Mar shampla, éilíonn oiliúint cardio rothair aclaíochta agus treadmills. Ach is féidir leat a dhéanamh gan iad má bhogann tú lasmuigh nó má théann tú ag snámh. Rogha buiséid eile is ea rópa léim. Beidh an trealamh seo a leanas uait freisin:

• Mata gleacaíochta.
• Meáchain.
• Dumbbells.
• Liathróid ghleacaíochta nó fitball.

Déanann an trealamh seo an próiseas oiliúna casta i bhfad níos éifeachtaí. Ag baint úsáide as é, i díreach cúpla mí feicfidh tú torthaí den scoth, beidh tú in ann é a bhraitheann nuair a d'oirfeadh tú isteach i do jeans nó gúna is fearr leat d'aois.

Te suas roimh oiliúint

Ní dhéantar sraith amháin cleachtaí ar mhatáin neamhthéite an choirp ar fad. Seachas sin, méadaíonn an baol díobhála arís agus arís eile agus méadaíonn an baol sprains. Ba chóir duit téamh suas ó bhun go barr, ag tosú ó do cheann agus ag críochnú le do chosa. Cuimsíonn téamh éifeachtach na gluaiseachtaí seo a leanas:

• Seasann muid díreach, lámha ar ár taobhanna, agus cosa beagán óna chéile. Déanaimid casadh mall den cheann i dtreonna difriúla. Déanaimid gluaiseachtaí ciorclach freisin.
• Dúnann muid ár lámha ina dhorn, déanaimid gluaiseachtaí ciorclach lenár lámha, ag obair go críochnúil ar na matáin sa réimse seo.
• Chun do ghualainn agus do airm a théamh, luasaimid ar aghaidh agus ar gcúl. Lúbaimid ár uillinn agus déanaimid gluaiseachtaí ciorclach freisin.
• Chuireamar ár lámha ar an choim. Lúbaimid ár gcorp i dtreonna difriúla. Ba chóir go bhfanfadh an pelvis gan gluaiseacht.
• Bogaimid ár cromáin i gciorcal, ar dtús i dtreo amháin, ansin sa treo eile. Tóg do chuid ama agus déan an cleachtadh go réidh.
• Bend do chos ag na glúine go dtí go bhfuil uillinn 90 céim déanta. Rothlaigh do chromáin deiseal agus tuathalach sa suíomh seo.
• Cuirimid an cos ar an ladhar agus rothlaíonn sé sa dá threo ar a seal.
• Seasaimis ar ár bharraicíní. Ardaíonn muid agus titim orthu, amhail is dá mba ar spriongaí.

sraith is fearr de cleachtaí le haghaidh meáchan a chailleadh sa bhaile

An bhfuil deireadh leis an téamh suas? Tá sé in am tosú go díreach le gleacaíocht, cleachtaí chun gach grúpa muscle a oibriú amach. Agus cuairt á tabhairt ar ghiomnáisiam, déantar an casta oiliúna a láimhseáil ag speisialtóir a roghnaíonn gluaiseachtaí de réir folláine fhisiceach an duine a chaillfidh meáchan. Sa bhaile ní mór duit brath ach ar do neart agus ar do chuid eolais féin.

Ansin, is féidir leat eolas a fháil ar cheann de na coimpléisc is éifeachtaí chun meáchan a chailleadh agus matáin a phumpáil do thosaitheoirí agus do chaillteoirí a bhfuil taithí acu sa bhaile.

Cabhróidh na cleachtaí is fearr leat an toradh inmhianaithe a bhaint amach níos tapúla.

Chun na masa

• Squats statach. Cuirimid ár gcosa níos leithne ná ár n-ghualainn, lúbann muid iad beagán ar na glúine go dtí go gcruthóidh siad 90 céim. Socróimid muid féin sa phost seo. Déan iarracht a shealbhú amach chomh fada agus is féidir. Ansin dírímid suas, éiríonn muid, déan scíth ghearr agus déanaimid arís.
• Squats clasaiceach. Is é seo an cleachtadh is fearr chun bun álainn, daingean a chruthú. Déantar é ar an mbealach céanna leis an gceann statach, ach gan é a shocrú i squat. Tar éis titim, déanaimid díreach suas láithreach. Déanaimid athrá an líon riachtanach uaireanta.
• Léim. Táimid ag squat síos. Ón seasamh seo táimid ag léim suas. Ansin filleann muid ar an suíomh tosaigh. Déanaimid iarracht léim chomh hard agus is féidir. Ar an mbealach seo beidh do masa caidéil suas níos tapúla agus níos fearr.

Do chosa

• Ag bogadh agus ag scaipeadh cosa. Luíonn muid ar ár ndroim ar mata gleacaíochta. Cuirimid ár lámha faoi na masa, agus cuirimid ár gcosa díreach in airde. Sa phost seo, tugaimid ár gcosa le chéile agus scaipeann muid óna chéile iad. Déanaimid iarracht ár gcosa a tharraingt go dtí na taobhanna oiread agus is féidir ionas go mbraitheann teannas ar an taobh istigh den thigh.
• Squats agus glúine. Seasann muid ar an urlár, ag scíthe ar ár glúine. Síneann muid ár n-arm ar aghaidh. Suíimid síos ar gach buttock ar a seal, beagán tilting an corp go dtí an taobh. Déanaimid an cleachtadh seo go tapa, ag iarraidh gan cothromaíocht a chailleadh.

• Squats Sumo. Glacann muid seasamh. Leathnaímid ár gcosa, casaimid ár nglúine agus ár gcosa amach. Sa phost seo, déanaimid squat go réidh, go mall, le mothú conas a bhíonn na matáin ag caidéalú ag an nóiméad seo. Tar éis squat a dhéanamh, coinnímid ar feadh cúpla soicind, ansin déanaimid díreach.
• Swing do chosa. Luíonn muid síos ar ár taobhanna. Bend an cos tacaíochta atá suite thíos ag na glúine agus é a thabhairt ar aghaidh. Tosaímid ag ardú an chos uachtair chomh ard agus is féidir. Táimid ag bogadh go mall go leor. Ansin déanaimid é a ísliú, cas anonn go dtí an taobh eile, agus déanaimid an cleachtadh seo arís.

Chun an bolg

• Casadh. Luaimid síos ar an urlár lenár ndroim. Déantar na cosa a dhíreachú, tá na lámha fáiscthe ar chúl an chinn. Tosaímid ag ardú ár lanna gualainn den urlár, ag casadh agus ag iarraidh a bheith níos gaire dúinn. Go mall fillimid ar ais. Déanaimid iarracht gan an muineál a bhrú agus an cleachtadh á dhéanamh againn.
• Casadh le casadh. Luaimid síos ar an urlár agus ár glúine lúbtha. Fillimid ár lámha i gcónaí ar chúl ár gcinn. Casaimid, ag teagmháil leis an géag atá suite ar an taobh eile lenár uilleann.
• Ardaíonn cos. Agus tú ag luí, ardaigh do chosa díreach go dtí go gcruthófar uillinn 45 céim. Déanaimid iarracht seasamh sa seasamh a glacadh chomh fada agus is féidir.
• Ardaíonn cos le deacracht. Ag luí ar do dhroim, scaipeadh do airm go dtí na taobhanna. Sa phost seo, ardóimid ár gcosa díreacha suas go dtí go gcruthóimid dronuillinn leis an dromchla. Déanaimid iad a ísliú chomh mall agus is féidir, ar an mbealach seo beidh an t-ualach ar na matáin níos láidre.

Chun an chúl

• Luíonn muid síos ar an dromchla, ag síneadh ár n-arm ag na seams. Lúbaimid ár gcosa ag na glúine. Sa phost seo, ardóimid an pelvis go dtí an airde is mó is féidir. Déanaimid iarracht fanacht mar seo chomh fada agus is féidir. Oibríonn an cleachtadh seo iontach do do dhroim, ABS, agus Butt.
• Ó shuíomh suite le cosa lúbtha, ardaigh do airm suas. Ansin déanaimid ár gcos a dhíriú agus a shíneadh. Déanaimid é seo chomh mall agus is féidir, ag iarraidh na cromáin a choinneáil den urlár freisin. Ansin déanaimid ár gcosa a ísliú agus tosaímid ag ardú ár torso uachtarach. Táimid ag dul síos ar deireadh. Déanaimid an cleachtadh go díreach sa seicheamh seo.
• Luíonn muid síos ar ár goilí. Ardaímid ár n-arm agus ár gcosa ag an am céanna. Déanaimid iarracht a shocrú sa phost seo ar feadh cúpla soicind. Ansin téann muid ar ais go dtí an tús agus déanaimid arís.

Le haghaidh lámha

• Brúnna suas ón urlár. Luíonn muid síos ar an dromchla le béim ar na glúine lúbtha. Leathnaímid ár n-arm níos leithne ná ár guaillí. Déan push-ups an líon riachtanach uaireanta.
• Brúnna binse. Is féidir cathaoir uilleach nó cathaoir rialta a úsáid. Seasann muid lenár ndroim don trealamh oibre agus tacaímid lenár lámha féin. Déanaimid ár gcosa a dhíriú agus a scíth a ligean. Tosaímid ag suí síos, ag lúbadh ár n-uillinn. Ansin muid ar ais go mall go dtí an túsphointe.
• Staitistic. Seasann muid suas díreach, ag coinneáil ár gcúl chomh díreach agus is féidir. Síneann muid ár n-arm ar aghaidh ag leibhéal cófra. Seasaimid sa suíomh glactha chomh fada agus is féidir. Go dtí go dtosaíonn na matáin lámh a ghortú.

Moltaí ó shaineolaithe

Nuair a roghnaíonn tú sraith cleachtaí le haghaidh corpoideachas ginearálta forbartha, oiliúint a phleanáil agus a stiúradh, lean roinnt leideanna ó speisialtóirí taithí:

• Cuimhnímid go gciallaíonn meáchain caillteanas rathúil tapa cleachtaí éifeachtacha do thosaitheoirí agus taithí acu sa bhaile nó sa seomra aclaíochta agus cothaithe cuí. Ar ndóigh, is féidir leat do shaol a shimpliú agus dul ar aiste bia de chineál éigin, ach ní dócha go mbeidh an toradh fada buan. Le gníomhaíocht fhisiciúil coimeádfaidh tú do chorp i riocht foirfe ar feadh blianta fada.

• Leithdháilimid am go heisiach don phróiseas oiliúna. Is ráthaíocht é rialtacht ar thorthaí rathúla. Ní féidir ranganna a chur siar nó a athsceidealú. Seachas sin, ní bhainfidh tú amach do fhigiúr aisling riamh.
• Socraímid spriocanna agus bainimid amach iad. Tá sé tábhachtach go mbeadh siad réalaíoch, agus gan a bheith cosúil le “15 cileagram a chailleadh i seachtain”.
• Tá spreagadh ríthábhachtach. Níor cheart go gcuirfeadh aon áiteamh ó chairde agus ó ghaolta rud éigin blasta ar seachrán ort. Níl ach barra seacláide nó fianán amháin ann – tá seans an-mhór ann go gclisfidh ort. Rachaidh gach iarracht amú. I gceart agus i gcónaí tú féin a spreagadh. Cuir srian ar do mhianta nóiméadacha.
• Glac grianghraif chomh minic agus is féidir. gabháil gach nóiméad mar a dhéanann tú meáchan a chailleadh. Ansin beidh tú in ann athruithe a rianú, ag cinntiú gach uair go bhfuil ciall leis an iarracht a dhéanamh. Tá sé sláintiúil agus spreagúil freisin.
• Cuir gníomhaíocht fhisiciúil bhreise san áireamh i do shaol. Cláraigh le haghaidh damhsa, tosú ag marcaíocht ar rothair, déan siúlóidí sa pháirc níos minice. Ní hamháin gur deis é seo do chorp a phumpáil níos tapúla, ach freisin am fóillíochta den scoth a chabhróidh leat tú féin a aimsiú.

Bain triail as cleachtaí le haghaidh an ais, bolg, airm agus na cosa i dteannta a chéile - deis a athrú ar do chorp. Tá gach rud i do lámha.